Goed, je hebt het dappere besluit genomen om je in te schrijven voor je eerste Ironman. Nu alleen nog 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en een marathon rennen. Met name dat eerste deel bezorgt veel atleten (zonder zwemachtergrond) kopzorgen. Toch is op een efficiënte wijze door de swim heen komen ook voor niet zulke ervaren zwemmers goed haalbaar – uiteraard met de juiste voorbereiding. Onze tips lees je hier!
1. Train consistent en volgens een plan
Het belangrijkste is om het zwermmen consistent te trainen. Natuurlijk moet je als triatleet ook trainen voor het fietsen en hardlopen en kun je dus niet vijf keer per week in het water liggen. Maar probeer tenminste twee keer per week te trainen. Ga bovendien niet zonder plan naar het zwembad, maar zorg dat je per keer weet wat je te doen staat. Zo zorg je ervoor dat je trainingen constructief zijn. Hoe je trainingsplan er precies uitziet hangt natuurlijk af van je niveau. Als je echt een beginnend zwemmer bent, zul je in het begin veel tijd moeten besteden aan het goed leren beheersen van de borstcrawl. Leg dan de nadruk bij techniektrainingen waarin je hulpmiddelen als een pull buoy, kick board, paddles en fins gebruikt. Als kickstart kun je overwegen om een één- of meerdaagse cursus borstcrawl te doen. Idealiter laat je jezelf ook een keer filmen tijdens het zwemmen, zodat jijzelf of eventueel een coach goed kan zien wat er aan je slag te verbeteren valt.
Meer weten over het gebruik van trainingsaccessoires? Leest het hier.
2. Bereid je voor op de afstand
Heb je de slag eenmaal goed genoeg te pakken, is het zaak om de afstand op te gaan bouwen. Het laatste wat je wilt is dat je op de dag van de race gaat ontdekken of je dat eigenlijk wel kunt, vier kilometer zwemmen. Natuurlijk wil je die afstand uiteindelijk zo snel mogelijk gaan afleggen, maar allereerst is het zaak überhaupt klaar te zijn voor de afstand. Dit betekent dat je precies moet weten hoe je je energie moet doseren. Vertrek je te hard, loop je kans jezelf op te blazen, en dat is wel het laatste wat je wilt als je nog zo’n stuk moet zwemmen, fietsen én hardlopen. Bouw in je trainingen de afstand dus langzaam maar zeker op en zorg dat je regelmatig tenminste 3,5 kilometer hebt gezwommen in de weken voorafgaand aan de race, zodat je weet hoe je jezelf moet pacen. Om zeker van je zaak te zijn kan het prettig zijn een (paar) keer de hele afstand te zwemmen. Natuurlijk is het belangrijk om naast afstanden trainen ook te blijven focussen op techniek en eventueel snelheid, bijvoorbeeld door middel van intervaltrainingen.
3. Voel je als een vis in het (open) water
Een Ironman swim vindt plaats in open water, bijvoorbeeld in een meer of in zee. Omdat dat nogal een andere ervaring is dan zwemmen in een zwembad, is het belangrijk om hier zoveel mogelijk ervaring mee op te doen, zodat je je op de dag van de race als een vis in het water voelt. Het belangrijkste is om je veilig te voelen in open water, zodat je op de dag van de race niet in paniek raakt. Je eerste Ironman is al spannend genoeg. Ook moet je je goed kunnen oriënteren tijdens het zwemmen; er is geen zwarte streep op de bodem die je de weg wijst. Tot slot is het wijs om ingesteld te zijn op diverse weersomstandigheden. Op de dag van de race kan het immers ook zowel goed als slecht weer zijn. Zorg er dus voor dat je gewend bent aan zwemmen in alle omstandigheden. Zwem met veel zon (de glinstering op het water kan het kijken bemoeilijken), in de regen (ook harde regen kan het kijken lastig maken) en met harde wind (wat het water onstuimig maakt). Alleen in geval van gevaarlijke weersomstandigheden wordt de swim afgelast. Heb je voor een triathlon gekozen met een zwemparcours in zee, is het ook nuttig te wennen aan zwemmen in zout water. Het zout kan op een gegeven moment gaan schuren; als je hier gevoelig voor bent kun je vaseline gebruiken.
Meer over zwembad versus open water lees je hier.
4. Wen aan een wetsuit
Bij de meeste triathlons is het dragen van een wetsuit verplicht, tenzij de watertemperatuur te hoog is om een wetsuit te dragen. Zorg er dus voor dat je regelmatig traint met een wetsuit. Het voordeel aan een wetsuit is dat je er makkelijker mee door het water glijdt. Ook hebben veel wetsuits een beetje extra drijfvermogen, wat zeker bij beginnend zwemmers een significant betere tijd op kan leveren. Het kan wel zijn dat je met een wetsuit enige belemmering ervaart rondom je schouders. De stof is er weliswaar dunner, zodat je zo vrij mogelijk kunt bewegen, maar het is toch een verschil met zonder wetsuit zwemmen. Overigens is het niet alleen van belang ervaring op te doen met zwémmen in een wetsuit, maar ook met het aan- en vooral uittrekken van je wetsuit. Eenmaal uit het water wil je natuurlijk zo snel mogelijk op de fiets zitten. Het efficiënt uittrekken van je wetsuit moet op de dag van de race dus al helemaal in je systeem zitten.
5. Bereid je voor op de wedstrijdomstandigheden
Last but not least is het van belang voorbereid te zijn op de wedstrijdomstandigheden. Zorg ervoor dat je weet hoe het parcours er uit ziet, en dat je geoefend bent in het van boei naar boei zwemmen. Zo zwem je het parcours zo efficiënt mogelijk. Ook moet je er rekening mee houden dat je met honderden andere atleten te water gaat. De start kan chaotisch zijn. Blijf rustig, focus op het vinden van je ritme en ademhaling en vind je plek. Zwem je meer aan de buitenkant is het rustiger, meer naar binnen kom je ook meer in het strijdgewoel terecht. Het kan enorm helpen om de race van tevoren al een paar keer te visualiseren en van tevoren te beden ken hoe je het wilt gaan aanpakken. Zo zorg je voor zo min mogelijk verrassingen op race day.
Kortom: een hoop aspecten om rekening mee te houden. Maar een dergelijke goede voorbereiding betaalt zich absoluut uit. Op race day kom je beslagen ten ijs en ben je klaar voor de uitdaging. En bij onverwachte omstandigheden geldt: blijf je focussen op een diepe, rustige ademhaling. Hiermee kalmeer je je lichaam en voorkom je paniek. Succes en have fun!
Auteur
Lara Mol
