Een sterke core is onmisbaar voor zwemmers. Helaas krijg je die niet vanzelf door veel te zwemmen. Maar niet getreurd. Met deze simpele oefeningen ontwikkel je een goed getrainde core, en word je nog sneller in het water!

Je core: wat is het?

De term core is een zo veel gehoorde term in de sport, fitness en yoga, dat we ‘m inmiddels allemaal wel kennen. Maar wat er precies bedoeld wordt met je core is niet altijd bekend. Veel mensen denken wanneer het over de core gaat meteen aan buikspieren. Dat is op zich niet fout, maar je core behelst veel meer dan alleen je buikspieren. Als we het hebben over de core, hebben we het feitelijk over alle spieren die betrokken zijn bij het stabiliseren van je ruggengraat en bekken. De core omvat dus je buik- en rugspieren, maar bijvoorbeeld ook je middenrif en je heup-, borst-, bil- en bekkenbodemspieren.

Waarom is een sterke core belangrijk voor zwemmers?

Een goede zwemmer kan niet zonder een sterke, goed getrainde core. De core speelt in de eerste plaats een belangrijke rol in het behouden van een gestroomlijnde positie. Met een sterke core kun je rechter en hoger in het water liggen, waardoor je minder last hebt van ‘drag’ oftewel weerstand van het water. Hierdoor zwem je sneller en efficiënter. Hoe zwakker je core daarentegen, hoe meer je moet corrigeren met je armen en benen. Dit levert meer weerstand op en kost dus meer energie.

Ook zorgt een getrainde core voor meer stabiliteit en controle in je slag, waardoor je soepel door het water kunt glijden. De rotatie die je maakt tijdens de borstcrawl komt vrijwel volledig voort uit de core-spieren. Hoe getrainder die zijn, hoe efficiënter en beheerster je rotatie en hoe ontspannener je slag.

Last but not least ben je met een goed getrainde core beter beschermd tegen blessures. Een aangespannen core werkt namelijk als een soort schokdemper en zorgt er zo voor dat er niet te veel druk op de verkeerde spieren en op je gewrichten komt. Een getrainde core helpt bijvoorbeeld bij het voorkomen van lage rugklachten en pijn in je nek of schouders. Kortom, redenen te over om core stability training tot vast onderdeel van je sportroutine te maken!

Vijf onmisbare core-oefeningen

Gelukkig hoeft dat niet bijzonder ingewikkeld te zijn. Je kunt je core heel gemakkelijk trainen met relatief simpele oefeningen waar je niets dan je eigen lichaam en eventueel een matje voor nodig hebt. Onderstaand lichten we vijf favorieten voor je uit. Stem hoe lang je de oefeningen vasthoudt en hoe vaak je ze herhaalt af op hoe getraind je bent.

Flutter kicks

Deze oefening lijkt op zwemmen, maar dan op het droge. Ga plat op je rug liggen. Lift je benen op in een hoek van ongeveer 45 graden en hou ze gestrekt. Je armen til je ook op, maar houd je recht langs je lichaam, parallel aan de vloer. Ook je hoofd, nek en schouders komen iets van de vloer. Breng je gestrekte benen nu om en om richting de vloer (zonder ‘m te raken), terwijl je je core goed aangespannen houdt. Houd de beweging enkele seconden tot een halve minuut vast en ontspan dan weer. Herhaal.

Flutter kicks

Superman

Je hoeft geen superheld te zijn voor deze oefening, een supersterke core krijg je er wel van. Ga plat op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Lift nu tegelijkertijd je armen en benen van de vloer en kijk voor je. Probeer zo ver mogelijk te reiken met je handen en voeten. Houd de houding enkele seconden vast en ontspan dan weer en kom terug naar de liggende houding. Herhaal.

Superman

Side plank

Een klassieker! Ga op je zij liggen met je voeten op elkaar. Duw jezelf omhoog en steun op je elleboog of je hand. Span je core aan en til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je voeten tot je hoofd. Zorg ervoor dat je heupen niet inzakken. Wissel van kant.

Side plank

Afwisselende arm/leg raises (Bird dog)

Afwisselende arm/leg raises zijn ideaal voor balans en stabiliteit. Kom voor deze houding op handen en knieën. Til nu eerst je ene gestrekte arm en tegenovergestelde been tegelijkertijd op en houd even vast voor je terugkomt naar handen en knieën. Herhaal enkele keren en wissel dan van kant. Meer uitdaging? Probeer ‘m dan in plankpositie.

Bird dog

Glute bridge

Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Hou de houding bovenin even vast en kom weer naar beneden. Herhaal.

Glute bridge

Getagged in:

,

Over de auteur

Lara Mol

Gastauteur voor zwembrilletjes.eu. Daarnaast freelance tekstschrijver en yogadocent. De liefde voor water is aangeboren, sinds de eerste Ironman nam het zwemmen een serieuze wending. Altijd gelukkig te maken met een spontane duik in zee.

Bekijk alle artikelen